Mit mozogjak otthon kismamaként?

Ahogy mindenkinek otthon kellett maradnia egyre nagyobb igény lett az online végezhető edzések iránt. Az egyre nagyobb igény, egyre több edzőt, gyógytornászt, mozgással foglalkozó (szak)embert sarkallt arra, hogy tornákat töltsön fel a világhálóra.

De tényleg mind jó, és neked való? Ezzel a cikkel segítséget szeretnék nyújtani ahhoz, hogy kismamaként, milyen online végezhető tornát válassz, vagy mit csinálj ebben a bezárt helyzetben!

Mire figyeljünk a várandósság időszakában, ha mozogni szeretnénk?

A megfelelően megválasztott, és megfelelő gyakorisággal végzett mozgásprogram előnyösen befolyásolja a várandósság időszakát, és a szülést. Fontos tudomást szerezni arról, hogy milyen változásokon megy keresztül – az extrém terhelésnek, és a női nemi hormonoknak köszönhetően - a női szervezet, ahhoz, hogy mi magunk tudjunk dönteni a számunkra legmegfelelőbb tornáról. Ebben az időszakban nő a pulzusszám, az erek kitágulnak, a rekeszizom magasabbra kerül, a légzésszám nő, és a légzés olykor nehezítetté válhat. Elmondható, hogy a kismama szervezete már nyugalmi állapotban is egy mérsékelt fizikai aktivitási szinten működik. Emellett az izmok, inak, porcos, és szalagos összeköttetések a szervezetben fellazulnak, a gátizmok extrém terhelésnek vannak kitéve. Ennek tudatában elmondható, hogy ebben az időszakban csak az alacsony terhelésű, intenzitású órák ajánlottak.

Optimális terhelést nyújtó mozgásforma a kismama torna, melynek pozitív hatását számos vizsgálat, tanulmány bizonyítja:

• energikusabb, kevésbé fáradékony a kismama,
• ritkábbak a várandósság körüli, és szülés alatti szövődmények,
• könnyebb a szülés, gyorsabb a felépülés.

Milyen a jó kismama torna?

A kismama tornán nincsenek ugrálással, nagy megerőltetéssel járó mozdulatok. Itt a nyugodt környezet megteremtésére, és az egész testet átmozgató, lassú mozdulatokból álló tornára kell törekedni, mellyel a leginkább igénybe vett izmokat erősítjük, nyújtjuk:

• tartásjavítás, törzsizmok erősítése, 
• keringésjavítás a felső-, és alsó végtagokon,
• csípő, gerinc, medence mobilitásának megtartása, nyújtása,
• medencefenék izmainak erősítése, gátizom torna, 
• egyensúly, koordináció fejlesztése,
• speciális légzéstechnika elsajátítása a vajúdás és szülés időszakára

Tudom, hogy ez egy kényszerhelyzet, és olykor otthon sokkal nehezebben veszed rá magad, hogy mozogj, főleg, hogy egyedül kell csinálni. Gondolj arra, hogy meg kell teremtened a fizikai állóképességedet ahhoz, hogy könnyebben viseld a szülést, és majd gyermeketek ellátását. Gondold végig… van azért lehetőséged!

• végezd a már megtanult tornagyakorlatokat hetente 2-3 alkalommal,
• kérj online konzultációt megfelelő szakembertől, vagy attól, akihez eddig jártál, 
• keress szakmailag megalapozott, és jól felépített online tornát, melynek kritériumairól fentebb olvashatsz. 

Pár gyakorlattal szeretném segíteni a mindennapjaidat! Ez a néhány feladat csak ízelítőül szolgál egy – egy kismama torna teljes gyakorlatanyagából. A feladatokat 5-6x ismételjük minden irányba, figyeljünk a precíz kiinduló testhelyzetre! Ha valamelyik gyakorlat nem esne jól számodra, válts feladatot!

A feladatokat csak akkor végezd:

• ha nem vagy beteg,  
• ha nem vagy veszélyeztetett terhes,
• ha nincs semmilyen mozgásszervi problémád.

Kiinduló testhelyzet: 

Helyezkedjünk el a nagy labdán (fit ball) ülő helyzetben, lábak vállszéles terpeszben a földön támaszkodnak. Vállakat leengedve, fejtetővel nyújtózzunk meg a plafon irányába, állunka húzzuk be. Derekunkat próbáljuk egyenes helyzetbe hozni, medencét középállásba igazítani. A biztonság érdekében fontos, hogy a lábakon legyen a testsúly, és a labda elején helyezkedjünk el. 

 Kép forrása: www.rmed.hu

Feladatok: 

Kezeinket tegyük csípőre,

• billentsük magunk alá a medencénket, majd hátra,
• billentsük jobbra, majd balra a medencénket,
• ezt a négy mozgást összekötve körözzünk a medencénkkel jobbra, majd balra.

Karokat engedjük le a törzs mellé, 

• húzzuk vállainkat a fülek irányába, majd engedjük őket jó mélyre,
• húzzuk hátra a vállainkat, zárjuk a lapockákat, majd engedjük vissza kiinduló helyzetbe, ebben a helyzetben lélegezzünk ki, szánkon keresztül, majd a vállak hátrahúzásakor vegyünk nagy levegőt az orrunkon keresztül,
• tegyük csípőre a kezeinket, húzzuk hátra a vállainkat, zárjuk a lapockákat, majd engedjük vissza kiinduló helyzetbe, ebben a helyzetben lélegezzünk ki, szánkon keresztül, majd a vállak hátrahúzásakor vegyünk nagy levegőt az orrunkon keresztül,
• tegyük kezeinket az azonos oldali vállainkra, könyököket emeljük oldalra, vállmagasságba, nyújtózzunk velük, és engedjük vissza törzs mellé,
• tegyük kezeinket az azonos oldali vállainkra, egyik könyökünkkel előre, másikkal hátra nyújtózzunk meg, törzsünket kicsit csavarjuk a könyök mozgásaival együtt,
• kezeinket kulcsoljuk össze mellkasunk előtt, tenyereket kifordítva nyújtózzunk előre, ekkor szánkon keresztül fújjuk ki a levegőt, majd húzzuk vissza a kezeket a mellkasunkra, fejtetővel nyújtózzunk a plafon felé, és vegyünk mély levegőt az orrunkon.

Kezekkel támaszkodjunk a labdán, a törzs mellett, 

• lépjünk ki a jobb, majd a bal lábbal terpeszbe,
• jobb, majd bal lábbal nyújtózzunk előre, lábfejet húzzuk vissza, sarokkal nyújtózzunk,
• jobb lábunkat nyújtsuk előre, tegyük le sarokra, nyújtózzunk vele, majd vigyük ki terpeszbe a jobb alsó végtagot. A feladatot a másik oldalra is végezzük el. 

Kiinduló testhelyzet:

Helyezkedjünk el négykézláb, kezek a vállak alatt, vállszéles terpeszben, térdek a csípő alatt, csípőszéles terpeszben legyenek. Állunkat húzzuk be, arcunk a talaj felé nézzen, fejtetővel nyújtózzunk meg a gerinc folytatásában. Derekunkat egyenesítsük, medencét kicsit billentsük magunk alá.

 Kép forrása: https://parenting.firstcry.com/

Feladatok: 

• domborítsuk a hátunkat, fejünket hajtsuk le, majd lassan, óvatosan engedjük be a hasunkat, derekunkat és emeljük a fejet,
• jobb, majd bal kart emeljük előre fül mellé, majd tegyük újra tenyérre,
• jobb lábbal nyújtózzunk hátra, sarokkal végig nyújtózzunk, törzs vonalánál magasabbra ne emeljük az alsó végtagokat. Végezzük el a másik oldalra is.

Kép forrása: Kimmy Smith Fit

Nyújtásképpen, üljünk a sarkunkra, térdeket nyissuk nagy terpeszbe, és ameddig kényelmes, hajoljunk be a lábaink közé. Támaszkodjunk alkarra, majd nyújtózzunk tovább, hogy a karok egyenesek legyenek, és tenyerünk a talajon legyen. A nyújtó feladatot akár naponta többször is elvégezhetjük. 

Egészségetekre!

Szerző: Nagy Sarolta

További kérdés esetén keressék Nagy Sarolta gyógytornászunkat! Előfizetek a weboldalra!